Pleine Conscience, définitions:
 
"État de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déploie moment après moment".
                                                                                                                                         Jon Kabat-Zinn.
 
"La pleine conscience nous aide à repérer les schémas d'évitement habituels et conditionnels de l'esprit et nous permet d'utiliser un moyen alternatif pour nous insérer dans ce monde: poser notre conscience dans ce qui se passe ici et maintenant, dans les sons perçus par les oreilles, dans les sensations éprouvées par la peau, dans les couleurs et les formes saisies par les yeux. La pleine conscience nous aide à stabiliser l'esprit, de manière à ce qu'il ne soit plus bousculé par les événements inattendus et circonstanciels qui surgissent dans notre vie. Si nous pratiquons cette pleine conscience avec patience et suffisamment longtemps, nous finirons par prendre intérêt à tout ce qui nous arrive, et à être curieux de ce que nous pouvons apprendre, même de l'adversité."
                                                                                                                                        Jan Chozen Bays.

 

Pourquoi apprendre la pleine conscience ?
 
  • Vivre le moment présent.
  • Faire l’expérience de pensées et émotions déplaisantes.
  • Découvrir l’impermanence de l’esprit.
            (se dégager des ruminations mentales)
  • Trouver une paix intérieure au milieu de la tourmente.
  • Etre moins jugeant envers soi et les autres.
  • Vivre l’expérience telle quelle.
            (« willingness », acceptation, non évitement de l’expérience)
  • Réaliser que les pensées sont des mots et les mots des sons.
            (défusion cognitive)
  • Apprendre l’équanimité.
            (la non réactivité aux événements internes)
Quand on aborde la littérature concernant la pleine conscience, on fait très souvent référence à deux programmes principaux:

 

MBSR: (Mindfulness Based Stress Reduction)

 

Jon Kabat-Zinn a créé dans les années 1970 la Clinique de Réduction du Stress au Centre Médical de l’Université du Massachusetts à Worcester,  aux Etats-Unis. Au sein de cette clinique, il mit en place le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR), programme structuré et progressif diffusé à des groupes. À ce jour, plus de 18000 personnes ont suivi ce programme en 8 semaines .

La MBSR prend ses racines dans la tradition bouddhiste mais est enseignée de façon laïque, sans référence religieuse. Elle s’adresse à tout un chacun souhaitant s’engager dans un travail personnel de façon à “vivre mieux”.

Le terme “stress” dans l’acronyme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) fait moins référence au sens que l’on y donne aujourd’hui qu’à la notion de Dukkha (terme pali) signifiant souffrance, insatisfaction. À cet égard, nous sommes tous potentiellement concernés, la souffrance pouvant prendre différentes formes: douleur chronique, cancer, troubles cardiaques, hypertension artérielle, troubles gastro-intestinaux dus au stress, céphalées, mais aussi ruminations mentales (ressassements) interférant avec le bien-être, troubles du sommeil, anxiété, dépression, difficultés interpersonnelles dans nos relations familiales ou/et professionnelles, irritabilité, humeur morose, fatigue voire épuisement, difficulté à “se poser” et simplement savourer l’instant tel qu’il se déroule, …

 

Quelques principes développés dans l'approche MBSR:

 

  • Nous fonctionnons en « pilote automatique ».

  • Nous pouvons apprendre la « pleine conscience »,de façon progressive, par une pratique régulière.

  • "La pleine conscience " permet de vivre une vie plus riche et intense, en répondant aux événements plutôt qu’en y réagissant.

  • Nous verrons alors plus clairs dans nos perceptions des choses et de nous-même et nous sentirons plus cohérents/agents.

  • Observer les circonstances/contextes d’apparition, transformation, disparition, associations… des idées.

  • S’identifier au ciel où défile les nuages des pensées,à la montagne inébranlable, au lac infini, à l’océan profond,…

  • Distinguer les sons externes des « sons internes ».

  • Passer volontairement des uns aux autres.

 

MBCT: (Mindfulness Based Cognitive Therapy)

 

Fin des années 1990, 3 psychologues et chercheurs, Zindel Segal (Université de Toronto), Mark Williams (Université d’Oxford) et John Teasdale (Université d’Oxford et Université de Cambridge), se sont intéressés à la MBSR, dans le cadre d’un projet de développement d’un programme permettant de réduire les risques de rechute dépressive. En effet, on sait qu’après un premier épisode dépressif, au moins 50% des personnes connaîtront au minimum un second épisode dépressif, et les personnes ayant rencontré deux épisodes ou plus ont 70 à 80% de risque de récidive ultérieure.

Zindel Segal, Mark Williams et John Teasdale ont ainsi créé un programme basé sur la MBSR en y incluant des éléments liés aux thérapies cognitivo comportementales.

 

 

Quelques principes développés dans l'approche MBCT:

 

  • L’humeur dépressive est associée à un mode de pensée ruminatif sur les causes,                                                                         conséquences et implicationsdes événements négatifs et des émotions négatives.

  • Plus une personne connaît de dépressions, plus cette association se renforce.

  • A terme, de simples variations de l’humeur suffisent à  enclencher un mode de                                                                                       pensée ruminatif associé aux épisodes dépressifs antérieurs.

  • La personne antérieurement déprimée risque alors de rechuter dans la dépression et de renforcer d'avantage l’association entre humeur déprimée et rumination mentale.

  • La personne est alors davantage à risque pour d’autres épisodes dépressifs.

  • La « mindfulness » encourage l’observation non jugeante et non réactive face aux pensées dépressogènes.

  • Elle permet de ne pas adhérer à leur contenu, de ne pas être entraîné par elles dans une spirale dépressogène.

  • Elle désengage de la rumination mentale auto-centrée sur les causes et conséquences (Pourquoi ? Pourquoi moi ? Et après ?)

  • Elle réoriente l’attention non jugeante et non réactive sur l’expérience du moment présent.

  • Elle prévient ainsi un emballement dépressogène.

 

Dans ces deux programmes, un groupe est constitué et se réunit une fois par semaine, durant environ deux heures et demies et ce durant 8 semaines  pour pratiquer la pleine conscience "formelle" sous plusieurs formes (assis, coucher, en marchant) avec un point central, la respiration. Chaque période de travail est suivie d'un moment d'échange. Entre les séances hebdomadaires, des exercices à domiciles doivent être réalisés.

 

Dans les approches de pleine conscience, une grande place est laissée à l’expérimentation, les aspects théoriques et explicatifs occupant une place secondaire. Le fait d’échanger en groupe, de travailler en groupe, est d’une grande importance et représente une part importante du travail qui aide chacun a progresser aux travers de ses propres expériences et de l’expérience des autres. Dans ces groupes, l’animateur est un guide/facilitateur qui aide chacun à expérimenter et à rencontrer ce qui est tout simplement là, présent,  moment après moment.

 

Dans le travail de pleine conscience, le souffle occupe une place prépondérante. Nous avons tous en commun de respirer, quelle que soit notre culture, notre âge, notre classe sociale, notre nationalité. Respirer, c’est vivre, et la pleine conscience nous permet de prendre conscience de ce qui fait notre vie autour des notions de pensées, de sentiment, d’émotions, de sensations corporelles. Chacune de ces dimensions est expérimentée individuellement mais aussi dans son rapport aux autres dimensions, dans les liens qui les unissent.

 

On distingue deux aspects importants dans la pratique de la pleine conscience.

La pratique formelle consiste en des exercices de pleine conscience en position assise, couchée ou en marchant. En position assise, un gros travail de centration sur la respiration sert de base (d’ancrage) pour explorer tantôt la dimension corporelle, tantôt la dimension sonore, ainsi que pour permettre de prendre conscience du flot incessant de nos pensées, sentiments et émotions.

La pratique informelle qui se déploie dans les actes banals du quotidien (ex: manger; se brosser les dents; lacer ses chaussures; faire le ménage), « simplement » avec une attention dirigée vers les différents aspects qui constituent cet acte.

 

 

Contre-indications à la pratique de la Mindfulness ou Pleine Conscience:

 

La pratique des programmes de pleine conscience est déconseillée pour:

  • les personnes en phase de dépressions aigüe.

  • les personnes souffrant de troubles de l'attention.

  • les personnes souffrant des troubles psychotiques, y compris de maniaco-dépression.

  • les personnes qui souffrent de séquelles psychologiques d'abus physiques, émotionnels ou sexuels.

  • les personnes souffrant de troubles dissociatifs.

  • les personnes souffrant d'attaques de panique récurrentes.

Les thérapies cognitivo-comportementales dites de la troisième vague:

 

Lorsqu'on parle des applications cliniques des approches utilisant "la Pleine Conscience", on évoque souvent le fait que ces méthodes entre alors dans la catégorie des thérapies congnitivo-comportementales dites de la "troisième vague".  Sans entrer dans des discussions techiques trop fastidieuses, on peut dire qu'une caractéristique de ce type de thérapie est que, plutôt que de viser à changer les événements psychologiques (émotions, pensées…) directement, ces thérapies visent

à changer la fonction de ces événements et la relation de la personne avec ces derniers afin de maintenir une capacité d'adaptation au contexte vécu.

Dans ces approches dites de la troisième vague, on retrouve notamment la Thérapie d'Acceptation et d'Engagement (Acceptation and Commitment Therapy - ACT).

 

Dans ce type d'approche, on aime rappeler que:

Les pensées/émotions ne sont pas des faits,

 même celles qui prétendent le contraire!

Les pensées/émotions ne sont pas nous (notre identité).

Les pensées/émotions ne sont pas des actions.

Les pensées/émotions ne sont ni vraies ni fausses.

Les pensées/émotions sont des phénomènes mentaux transitoires.

On peut les croire ou pas. On peut les suivre ou pas.

On peut survivre en les expérimentant en pleine conscience.

On peut toujours agir en leur présence, conformément à ses buts.